В човешкото тяло основните „мастни натрупвания“ са концентрирани в подкожната тъкан и в коремната кухина и нейната стена, тоест в корема. В нормално състояние мазнините се натрупват при възрастен чрез увеличаване на размера на съществуващите мастни клетки (адипоцити). Но с излишно количество мазнини в клетката започва процесът на тяхното размножаване, което води до многократно увеличаване на броя на мастните клетки. Те започват да се натрупват, включително между органите на коремната кухина (висцерална мастна тъкан), както и в долната и горната част на тялото. В същото време мастният слой върху корема на хората с наднормено тегло може да достигне дебелина 10, 15 или дори 20 см (за сравнение: при моржовете и тюлените дебелината на подкожната мастна тъкан е 5-10 см). Ще помогнат ли упражненията за отслабване на корема да "разклатят" излишните мазнини?
Ефективни упражнения за отслабване на корема
По принцип упражненията за бързо отслабване на корема - без система за правилно балансирано хранене - няма да дадат желания ефект. Тъй като мастната тъкан не е просто „склад“ на излишни килограми. Той активно поддържа присъствието си в организма със специално произведен пептиден хормон лептин, който изпълнява функцията „контрол и одит“ в системата на енергийния метаболизъм.
Но не всичко е толкова безнадеждно. Триглицеридите се синтезират в мастните клетки, от които основно се състои мастната тъкан. Когато триглицеридите се разграждат, тялото получава енергия и колкото повече енергия се изразходва, толкова повече триглицериди се разграждат. Тоест упражненията за отслабване в корема са много засилената физическа активност, при която се наблюдава увеличаване на консумацията на мазнини. Основното е, че сутрешните упражнения за отслабване на корема не са придружени от закуски, обеди и вечери, които по своята калоричност биха надвишили енергията, изразходвана за тяхното изпълнение . . .
И така, домашните упражнения за отслабване на корема, според експерти за отслабване, трябва да се правят поне три пъти седмично. От началото на класовете всяко упражнение се изпълнява 8-10 пъти, а след като човек е привлечен в този бизнес, всички упражнения за отслабване на корема у дома трябва да се изпълняват поне 20-25 пъти всяко.
Стандартният набор от упражнения за отслабване в корема включва изпълнение на упражнения в различни позиции - изправен, седнал и легнал. Следващите упражнения се изпълняват в легнало положение:
- Легнал по гръб, краката и ръцете прави, ръцете протегнати по тялото. Без да извеждате раменете напред, докато вдишвате, повдигнете гърба си от пода, повдигнете прави ръце по краката, седнете и се наведете напред, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с ръце. При издишване плавно се върнете в първоначалното си положение.
- Легнали по гръб, краката са свити в коленете, докато ходилата са почти на ширината на раменете. Ръцете се навиват зад главата, пръстите са "заключени", лактите отстрани. Вдишайте - главата, раменете и лопатките се отделят от пода (брадичката не трябва да се притиска към гърдите), коремните мускули са напрегнати. В това положение се задържайте за 5-10 секунди. Издишайте - отново заемете легнало положение.
- Легнал по гръб, краката и ръцете прави, ръцете протегнати по тялото. Правите крака при вдишване се повдигат с 30 градуса спрямо равнината на пода, това положение се задържа за пет секунди, първоначалното положение се заема на изхода.
- Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Докато вдишвате, сгънете коленете си и изпълнете движение, имитиращо колоездене (30 секунди три пъти, с почивки от 5 секунди).
- Легнали по гръб, краката са свити в коленете, прави ръце са протегнати по тялото. Докато вдишвате, повдигнете таза от пода (с акцент върху лопаточната област на гърба), така че стомахът да е на една линия с коленете. Позицията се запазва за 5-10 секунди и първоначалната позиция бавно се заема на изхода.
- Легнал по гръб, свити крака в коленете, ръце зад главата, лакти в страни. Вдишайте - лакътът на лявата ръка е удължен към дясното коляно. Издишайте - изходна позиция. Вдишайте - лакътът на дясната ръка се простира до лявото коляно. Издишайте - изходна позиция.
Стоящи упражнения за отслабване на корема
Прости, но ефективни упражнения за отслабване на изправен корем - традиционни клекове и наклони.
- Застанете изправени, краката заедно, ръцете на кръста. Поддържайки гърба и раменете си възможно най-изправени, клякайте, без да повдигате петите си от пода. Колкото по-нисък е клекът, толкова повече се напрягат коремните мускули по време на удължаването. Ако имате затруднения, можете да направите това упражнение, докато държите ръката си, например на облегалката на стол.
- Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста или зад главата. Вдишайте - наведете се напред, издишайте - изправете, вдишайте - наведете се назад, издишайте - изправете.
- Застанете изправени, краката на ширината на раменете, вдигнете ръцете нагоре. Вдишайте (за сметка на 1-2-3) - пружинен завой напред с докосване на пръстите на краката или пода. На сметка 4 (издишване) - заемете началната позиция.
- Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Стегнете здраво коремните мускули, след което (без да задържате дъха) отпуснете мускулите. Упражнението се повтаря 10-15 пъти.
Упражнения за отслабване на корема в седнало положение
Когато правите упражнения за отслабване на корема, докато седите, трябва да се уверите, че гърбът и раменете ви остават изправени. Това увеличава натоварването на коремните мускули.
- Седнете на пода, изправени крака, ръце леко отпуснати назад в опорна позиция. Дръжте прави крака заедно, повдигнете ги от пода и „нарисувайте“ кръгове във въздуха с двата крака - три пъти вляво и същото количество вдясно. Повторете упражнението 3-4 пъти с кратки паузи.
- Седнете на пода, изправени крака, ръце изправени напред. Редувайки повдигането на задните части и напрягайки коремните мускули, движете се напред и назад (един метър). Повторете упражнението 5-6 пъти.
- Седнете на пода, изправени крака, ръце леко отпуснати назад в опорна позиция. Дръжте прави крака заедно, като се облегнете леко назад, и последователно ги повдигнете от пода. Упражнението се повтаря в три серии по 10 пъти.
Упражнения за отслабване на корема за мъже
Всички горепосочени упражнения за отслабване на корема могат да се правят от мъже със същия успех като жените, но броят на повторенията трябва да се увеличи (до 20-25 пъти). Но упражненията с повишено натоварване:
- Легнете на пода, краката са изправени, ръцете са изправени по тялото. Докато вдишвате, повдигнете изправените крака нагоре (не повдигайте главата и раменете! ) И ги задръжте в това положение за 10 секунди. При издишване - заемете първоначалната позиция. Докато тренирате, времето за задържане на повдигнатите крака трябва постепенно да се увеличава.
- Седнете на пода, изправени крака, ръце леко отпуснати назад в опорна позиция. Дръжте прави крака заедно; облегнати леко назад, повдигнете краката си от пода, наведете се в коленете и притиснете към гърдите си. След това изправете краката си и ги спуснете на пода.
- Началната позиция е подобна на предишното упражнение, но краката се повдигат, свиват и притискат към гърдите последователно - надясно и наляво отделно.
Упражненията за отслабване на корема при мъжете включват активно използване на хоризонтална лента. Най-простият от тях е този: закачете се на изправени ръце, след това, докато вдишвате, сгънете коленете си и бавно ги изправете, като едновременно ги повдигате успоредно на пода (или земята). При издишване - плавно се върнете в изходна позиция.
Упражнения за бодифлекс за отслабване на корема
Популярен комплекс от дихателни упражнения за отслабване на корема - бодифлекс, разработен преди повече от 20 години от американския Greer Childers.
Смята се, че упражненията за бодифлекс за отслабване на корема са насочени към „насищане на тялото с кислород“, което се постига чрез временно задържане на дишането. В същото време дихателните упражнения се комбинират с изотонични и изометрични упражнения, тоест статично и силово напрежение на мускулите, без да се движат частите на тялото, които участват в упражнението.
Дихателни упражнения за отслабване на корема по метода на бодифлекс
Според техниката на бодифлекс първо трябва да издишате целия въздух от белите дробове - през устата си, правейки устните си „тръба“. След това се поема бързо, интензивно вдишване през носа (дъхът трябва да е шумен) - за да се напълнят белите дробове до капацитета. След това, като вдигнете глава, трябва да издишате целия въздух с цялата си сила - но този път през широко отворена уста. Но сега трябва напълно да задържите дъха си, да наклоните главата си към гърдите си и да изтеглите стомаха си възможно най-много (за 8-10 секунди). Последната стъпка е да отпуснете коремните си мускули и да поемете нормално въздух. Всички упражнения за бодифлекс за отслабване на корема се изпълняват точно на етапа на задържане на дъха (и рисуване в корема).
Начална позиция: коленичете, наведете се и починете на пода с длани на изправени ръце. Гърбът е прав, главата е повдигната. Изпълнява се дихателно упражнение (както е описано по-горе) и докато задържате дъха си и рисувате в корема, трябва да наклоните главата и да извиете гърба си възможно най-много. Тази поза се задържа за 8-10 секунди. Това е последвано от издишване и отпускане на гърба и корема. Упражнението се повтаря три пъти на интервали от 15-20 секунди.
Ето още едно упражнение, за което трябва да легнете по гръб, да разпънете краката си малко по-малко от ширината на раменете и да ги сгънете в коленете (краката изцяло на пода), ръцете да са протегнати по тялото. След това изпълнете дихателно упражнение (както е описано по-горе) и изтеглете стомаха. Когато задържате дъха си, трябва: да вдигнете ръце нагоре и да откъснете главата си от пода (хвърляйки я назад), раменете и гърба, като ги повдигнете възможно най-високо; върнете се в легнало положение и, докосвайки тила до пода, повторете движението. След второто повдигане плавно се върнете в първоначалното си положение и вдишайте, отпускайки стомаха. Това упражнение се повтаря три пъти на интервали от половин минута.
Накрая упражнение за отслабване на долната част на корема. Легнете по гръб на пода, изправени крака заедно, ръцете, свити в лактите (дланите надолу) са поставени под седалището. След завършеното дихателно упражнение - при задържане на дъха и прибран корем - правите крака са леко повдигнати над пода (пръстите на краката са удължени, главата и раменете остават неподвижни) и се правят бързи широки люлки „ножици“, сменящи позицията на краката (над или под другия). Движенията се извършват с осем до десет броя. Краката се спускат и се поема дъх. Повторение - 3-4 пъти с паузи от 20 секунди.
Въпреки факта, че повечето дихателни упражнения, включително дихателни упражнения за отслабване на корема, са полезни, смята се, че системата за бодифлекс е потенциално опасна, тъй като задържането на дъха води до високо кръвно налягане и нарушения на сърдечния ритъм.
Съществува и друга система от дихателни упражнения (отново в комбинация с физическа активност) за намаляване на мастните натрупвания по бедрата и корема - оксизирането. Вярно е, че тук не е нужно да задържате дъх. Като цяло, оксизът е модифицирана версия на американския флекс, допълнена с коремно дишане. Тук няма нищо ново, защото диафрагменото дишане (източно, долно или коремно дишане) отдавна се практикува от йога, която има специални техники на пранаяма.
Йога упражнения за отслабване на корема
Коремното дишане се използва както за увеличаване на доставката на кислород в кръвния поток, така и за укрепване на мускулите в долната част на корема. Тук се намира свадхистхана чакра, която в Аюрведа се счита за отговорна за човешкия имунитет и общата жизненост.
Най-достъпната техника за изпълнение на йога дихателни упражнения за отслабване на корема изглежда така: трябва да сложите едната длан върху гърдите, а другата върху корема, да поемете дълбоко въздух през носа, като надуете стомаха си, така че дланта ви да се издигне (заедно с коремната стена). В този случай дланта, лежаща върху гърдите, трябва да остане неподвижна. Издишването също се извършва през носа и трябва да е по-дълго и по-тихо от вдишването. Когато издишвате, коремната стена трябва да бъде „притисната“ към гръбначния стълб, в резултат на което дланта на стомаха пада в първоначалното си положение.
Сега нека се спрем на най-простите йога упражнения за отслабване на корема.
Бхуджангасага - поза на Кобра
Легнете на пода по корем, краката са изправени, коленете и краката са притиснати един към друг, пръстите на краката са удължени; ръце, свити в лактите, легнете по гърдите, дланите напред. Докато вдишвате - правите акцент с дланите си, бавно и постепенно повдигайте тялото до височината на ръцете, протегнати в опората. В този случай гърбът се огъва, гръдната кост се изтегля напред и нагоре, раменете се изтеглят назад и надолу, лактите се притискат към страничните повърхности на гръдния кош и главата се накланя назад. Фиксирайте позата за половин минута (със задържане на дъх за 5 секунди), а след това сгънете ръце в лактите и докато издишвате, внимателно спускайте в изходна позиция. Повторете упражнението три пъти.
Ardha Navasana - поза на половин лодка
Седнете на пода, свити колене, ръце надолу по гърдите. Заоблете гърба, притиснете плътно долната лумбална област към пода, раменете и останалата част на гърба остават в тегло. След това изправете краката си и ги повдигнете на 25-30 см над пода. Изпънете ръце към краката си. Краката, корема и кръста са напрегнати, дишането е равномерно. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди.
Dhanurasana - поза на лък
Ефективно упражнение за отслабване в долната част на корема, както и за укрепване на гръбначния стълб (напомнящо на упражнението „жаба“, познато от детството).
Легнете на пода по корем, сгънете крака в коленете, повдигнете ги и хванете глезените с ръце. При вдишване сгънете гърба си и повдигнете двата крака, като ги придърпвате с ръце към гърба. Задръжте дъха си за 5 секунди, докато издишвате, освободете ръцете си и внимателно спуснете краката си на пода. Броят на повторенията на асаната е три до четири пъти.
Халасана - орална поза (опростена версия)
Легнете по гръб - главата до стената (на разстояние около половин метър), изправени крака, изправени ръце по тялото. При вдишване повдигнете изправени крака нагоре, сгънете ръце и сложете ръце на бедрата, като държите тялото си. На издишване - хвърлете прави крака зад главата си, докоснете краката си до стената. Останете в асаната за 10 секунди, дишайте дълбоко. При издишване - бавно се огънете, когато гърбът ви лежи здраво на пода - леко спуснете краката си. Това йога упражнение за отслабване на корема е полезно не само за мазнините по корема, но и за бедрата.
Тялото е „товар“, който човек постоянно „носи“ със себе си. И са необходими усилия и постоянство, за да се облекчи това бреме. Само те ще помогнат за системно изпълнение на упражнения за отслабване в корема и по този начин да се разделите с тези излишни килограми.